Trening w domowych warunkach – Trenuj z St8Workout

Z racji ostatnich wydarzeń, które coraz bardziej ograniczają naszą swobodę treningową – jesteśmy zmuszeni do alternatywnych rozwiązań. Zapraszamy do poniższego wpisu! Trening w domowych warunkach

 

Dodatkowa informacja – plan treningowy przedstawiony poniżej jest tzw ” szablonem” co oznacza, że nie trzeba się dokładnie trzymać serii, powtórzeń opisanych niżej. 

Road to dream

Plan treningowy w punktach (skrócony schemat)

1.Rozgrzewka

2.Serie dogrzewające – wstępne

3. Serie główne

4. Wyciszenie i rozciąganie

Rozgrzewka:

W tym miejscu odsyłamy was do naszego  starego filmu, jednak wciąż dobrze spełniającego swoje zadanie. 

UWAGA! spośród ćwiczeń na filmie nie wykonujemy rotacji stawów kolanowych! i skokowych(kostka u nogi)

 

Po wykonaniu rozgrzewki na wzór tej zaprezentowanej w powyższym filmie przechodzimy do ćwiczeń wstępnych – dogrzewających.

 

Serie dogrzewające:

W tym punkcie rozpoczynamy ćwiczenia, które mają na celu maksymalnie ”zagrzać” nasze mięśnie,. stawy itd. Celem tego zabiegu jest oczywiście oddalenie zagrożenia jakim jest kontuzja.

Proponujemy

-10 pompek(dla os, które wykonują ok 35normalnie)

-10 brzuszków

-10 padnij powstań

-10 podciągnięć australijskich

! Wszystkie ćwiczenia powyżej zamknąć należy w obwodzie treningowym.

(czyli – wszystkie ćwiczenia w obwodzie wykonujemy jedno za drugim bez odpoczynku, lub z naprawdę minimalną przerwą – np łyk wody. Przerwa następuje dopiero po zakończeniu ostatniego ćwiczenia w obwodzie)

Serie główne:

W tym miejscu aby ułożyć dokładny trening dla siebie i pod swoje preferencje odsyłamy do dwóch artykułów! Kliknij1      Kliknij2

Trening proponowany przez nas(przykładowy)/ dla poziomu podstowowo-początkującego. Wszystko odbywa się za pomocą ”obwodów” – czyli takiego samego schematu jak  podczas serii dogrzewających.

Proponujemy: wykonać  3 obwody po, w których damy z siebie po 60-70% w każdym z ćwiczeń. 

Ćwiczenia: zestaw podstawowy

podciąganie australijskie

-Pompki klasyczne

-L- SIT

– Deska

-Pompki wąskie

-Pompki na poręczach (DIPY)

-Podciągnięcia nachwtem (szerokość – minimalnie szerzej niż barki)

-Podciągnięcia podchwytem (szerokość – wąsko, dłonie stykają się    praktycznie małymi palcami)

 

UWAGA WAŻNYM JEST ABY ZACHOWAĆ POPRAWNĄ TECHNIKĘ ĆWICZEŃ!

 

Powyżej opisaliśmy trening w domowych warunkach. W zapowiedzi mówiliśmy o tym, że nie jest potrzebny na,m sprzęt. Tak, nadal pozostajemy przy tym sformułowaniu.

Jak to możliwe?

-Zamiast poręczy do wykonywania dipów – 2 taborety/ zaliczone.

-Zamiast drążka – jaka kolwiek dobrana gałąź, kij między szafami – tak –  naprawdę ogranicza nas tylko kreatywność!

-Natomiast do podciągania australijskiego możecie wykorzystać blat od stołu!

 

 

Pozdrawiamy #St8Workout Team

 

 

Zapraszamy do innych artykułów (kliknij tutaj)

Zapraszamy również do naszych Social Mediów :

Instagram -Kliknij w nawias (St8Workout)

Instagram- Kliknij w nawias (St8School)

Facebook – Kliknij w nawias (St8Workout)

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *